Evde Ekipmansız Kalistenik Programı
Evde Ekipmansız Kalistenik Programı ile Kalistenik yaparak, vücut ağırlığını kullanarak güç, dayanıklılık ve esneklik kazanmanı sağlayan mükemmel bir antrenman yöntemidir. Bu rehberde, evde sıfır ekipmanla yapabileceğin etkili bir kalistenik programını bulacaksın.
Kalistenik Nedir?
Kalistenik, ağırlık yerine vücut ağırlığını kullandığın egzersizlerden oluşur. Şınav, barfiks, squat gibi hareketlerle hem kas geliştirir hem de fonksiyonel gücünü artırırsın. Kaslarını sadece büyütmekle kalmaz, aynı zamanda esneklik ve koordinasyon da kazanırsın.
Evde Ekipmansız Kalistenik Programı (Başlangıç – Orta Seviye)
Isınma (5-10 dakika)
- Jumping Jack – 2 dakika
- Kol ve omuz daireleri – 1 dakika
- Hafif tempolu mountain climber – 2 dakika
- Hafif squat + kalça açma – 2 dakika
Göğüs ve Triceps
- Şınav – 3 set x 10 tekrar
- Dar şınav – 3 set x 8 tekrar
- Diz üstü şınav – 3 set x 12 tekrar
Sırt ve Biceps
(Evde bar yoksa, kapı çerçevesi veya masa altı kullanılabilir.)
- Ters mekik (superman) – 3 set x 15 saniye
- Havlu row (havlu yardımıyla çekiş) – 3 set x 10 tekrar
Bacak ve Kalça
- Squat – 3 set x 15 tekrar
- Lunge – 3 set x 12 tekrar (her bacak)
- Glute bridge – 3 set x 15 tekrar
- Calf raise (topuk kaldırma) – 3 set x 20 tekrar
Karın ve Core
- Plank – 3 set x 30 saniye
- Crunch – 3 set x 15 tekrar
- Leg raise – 3 set x 10 tekrar
- Russian twist – 3 set x 20 tekrar
Soğuma ve Esneme (5-10 dakika)
Antrenman sonunda mutlaka esneme yap. Bu hem sakatlanmaları önler hem de toparlanmayı hızlandırır.
- Hamstring, quadriceps ve bel esnetme
- Omuz ve göğüs açma
- Derin nefes egzersizleri
İpucu: Zorluk Seviyesini Artırmak İçin
- Tek kol ya da tek bacak varyasyonlarına geçebilirsin.
- Set sayısını artırabilir veya dinlenme süresini azaltabilirsin.
- Hareketleri “tempo”lu yaparak (yavaş inip hızlı kalkmak gibi) kas aktivasyonunu artırabilirsin