Günlük / Haftalık Kalistenik Programı Önerileri
Kalistenik, vücut ağırlığını kullanarak kasları güçlendiren, dayanıklılığı artıran ve estetik bir vücut şekli kazandıran en etkili antrenman sistemlerinden biridir.
Ancak gerçek sonuçlar görmek istiyorsan, düzenli bir plana bağlı kalmak çok önemlidir.
Bu yazıda, evde ekipman gerektirmeden kolayca uygulayabileceğin günlük ve haftalık kalistenik programı örneklerini paylaşıyorum. 🏠
Günlük / Haftalık Kalistenik Programı Önerileri-Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Başlamadan önce birkaç altın kural:
- Her antrenman ısınma, ana antrenman ve soğuma bölümlerinden oluşmalıdır.
- Dinlenme günlerini mutlaka planla; kaslar dinlenme sırasında gelişir.
- Doğru formu korumaya odaklan; teknik, tekrar sayısından daha önemlidir.
- Programı kendi fitness seviyene göre uyarlamaktan çekinme.
Günlük / Haftalık Kalistenik Programı Önerileri (Haftalık Kalistenik Programı) (Başlangıç Seviyesi)
Hedef: Ana kas gruplarını çalıştırmak, dayanıklılığı artırmak ve vücut kontrolünü geliştirmek.
Süre: Haftada 4 gün (Pazartesi, Salı, Perşembe, Cumartesi)
| Gün | Antrenman Türü | İçerik |
|---|---|---|
| Pazartesi | Full Body (Tüm Vücut) | Şınav 3×10 – Squat 3×15 – Plank 3×30 sn – Crunch 3×15 |
| Salı | Core + Dayanıklılık | Leg Raise 3×10 – Side Plank 3×20 sn – Superman 3×15 – Burpee 2×8 |
| Çarşamba | Dinlenme veya Hafif Esneme | Hafif yürüyüş veya 15 dk esneme |
| Perşembe | Üst Vücut | Diz üstü şınav 3×12 – Triceps dip (sandalye ile) 3×10 – Plank Shoulder Tap 3×15 |
| Cuma | Dinlenme | Aktif dinlenme: Yavaş tempolu yürüyüş |
| Cumartesi | Alt Vücut + Core | Squat 4×15 – Lunge 3×12 – Glute Bridge 3×15 – Leg Raise 3×10 |
| Pazar | Dinlenme | Esneme veya hafif mobilite çalışması |
Haftalık Kalistenik Programı (Orta Seviye)
Hedef: Kas hacmini, gücü ve vücut kontrolünü artırmak.
Süre: Haftada 5 gün (Pazartesi–Cuma)
Haftalık Kalistenik Programı (Orta Seviye)
Hedef: Kas hacmini, gücü ve vücut kontrolünü artırmak.
Süre: Haftada 5 gün (Pazartesi–Cuma)
| Gün | Antrenman Türü | İçerik |
|---|---|---|
| Pazartesi | Göğüs – Triceps | Normal Şınav 4×12 – Diamond Push-up 3×10 – Dips 3×8 |
| Salı | Sırt – Biceps | Australian Pull-up 4×10 – Reverse Snow Angel 3×15 – Superman Hold 3×20 sn |
| Çarşamba | Bacak – Kalça | Jump Squat 4×12 – Bulgarian Lunge 3×10 – Calf Raise 3×20 |
| Perşembe | Core – Dayanıklılık | Plank 3×45 sn – Leg Raise 3×15 – Mountain Climber 3×20 |
| Cuma | Full Body (Tüm Vücut) | Burpee 3×10 – Push-up 3×10 – Squat 3×15 – Plank 3×40 sn |
| Cumartesi / Pazar | Dinlenme | Hafif esneme, yürüyüş veya yoga |
Günlük Kalistenik Rutini (Zamanı Kısıtlı Olanlar İçin)
Eğer her gün sadece 20-25 dakikan varsa bile formunu koruyabilirsin!
Her gün 3 set olarak yap, hareketler arasında 30 saniye dinlen:
- 10x Şınav
- 15x Squat
- 20 sn Plank
- 10x Crunch
- 10x Lunge
- 15 sn Superman
Bu kısa ama etkili rutin, vücudu sıkılaştırır, kan dolaşımını hızlandırır ve enerji seviyeni yükseltir.
İpucu: Programı Kişiselleştir
4 hafta sonunda, zorluk seviyesini artırarak ileri seviye varyasyonlara geçebilirsin (örneğin tek bacak squat veya decline push-up gibi)
Her hafta tekrar sayılarını artır.
Dinlenme sürelerini azaltarak yoğunluğu artır.
Gelişimini takip etmek için bir antrenman günlüğü tut.