Günlük Kalistenik Mobilite Rutini
Bu rutin, günde ortalama 10-15 dakikanızı alacak şekilde tasarlanmıştır. İdeal olarak, her antrenmanınızın başında (ana ısınmadan hemen sonra) uygulanmalıdır.
Kural: Kalite, Tekrardan Önemlidir
Her hareketi acele etmeden, ekleminizin tam hareket aralığını kullanarak (Full ROM) ve hissettiğiniz gerilme noktasına kadar kontrollü bir şekilde yapın.
Günlük Kalistenik Mobilite Rutini-Bölüm I: Bilekler ve Ön Kollar (Planche & Amut Temeli)
Planche (Ön Kol Tutuşu) ve Handstand (Amut) pozisyonlarında tüm vücut ağırlığını taşıyan bilekler, en çok mobilizasyona ihtiyaç duyan eklemlerdir.
| Hareket Adı | Uygulama Şekli | Süre / Tekrar | Odak Noktası |
| Bilek Dairesel Çevirme | Eller yerde, avuç içleri yere temas ederken, ağırlığı yavaşça ileri, sağa, geri ve sola doğru dairesel olarak çevirin. | 10 Tur (Saat Yönü) / 10 Tur (Ters Yön) | Isınma ve tüm bilek kapsülünün hareketi. |
| Ters Bilek Esnetmesi | Dört ayak pozisyonunda parmak uçlarını yavaşça vücuda doğru çevirin. Ellerinizi yerden kaldırmadan, dirseklerinizi düz tutarak geriye doğru oturun. | 3 Set x 20 Saniye Tutuş | Ön Kol Kaslarını ve Bilek Üstünü Hazırlama. |
| Parmak Ucu Şınavı (Mini) | Parmak uçlarınız yerde dururken, avuç içlerinizi yerden hafifçe kaldırıp indirin. | 10 Tekrar | Parmak gücünü ve kavramayı artırma. |
Günlük Kalistenik Mobilite Rutini-Bölüm II: Omuz ve Torasik Omurga (Barfiks ve Denge Hareketleri)
Omuzların geniş bir hareket açıklığına sahip olması, Muscle-up ve Back Lever gibi hareketler için zorunludur.
| Hareket Adı | Uygulama Şekli | Süre / Tekrar | Odak Noktası |
| Pasif ve Aktif Asılma | Barfiks barına asılın. Önce omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin (Pasif Tutuş). Sonra omuz kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı itin (Aktif Tutuş). | 10 Tekrar (Aktif/Pasif Geçişi) | Omuz Askısı Güçlenmesi ve Dekompresyon (Gevşeme). |
| Omuz Çıkışları (Dislocates) | Bir sopa veya elastik bandı iki elle tutarak, kollarınızı düz tutun ve önden başınızın arkasına doğru çevirip tekrar öne getirin. | 10 Tekrar | Omuz Kapsülünün Tam Rotasyonu. Gerilme hissettiğiniz noktayı zorlamayın. |
| Torasik Rotasyon (Yan Dönme) | Dört ayak pozisyonunda, bir elinizi başınızın arkasına koyun. Dirseğinizi önce yere doğru yaklaştırın, sonra tavanı gösterecek şekilde döndürün. | Her İki Tarafa 10 Tekrar | Göğüs Kafesi ve Üst Sırt Hareketliliği. |
Bölüm III: Kalça ve Hamstringler (L-Sit & Pistol Squat Temeli)
L-Sit ve Pistol Squat hareketlerinin kilidini açan, kalça ve hamstring (arka bacak) mobilizasyonudur.
| Hareket Adı | Uygulama Şekli | Süre / Tekrar | Odak Noktası |
| Deep Squat Hold (Derin Çömelme Tutuşu) | Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha açık. Sırtınızı düz tutarak olabildiğince derine çömelin ve bu pozisyonda kalın. | 1-2 Dakika Tutuş | Ayak Bileği, Diz ve Kalça Mobilizasyonu. |
| Kedi-Deve Esnetmesi (Cat-Cow) | Dört ayak üzerinde, önce sırtı yukarı iterek karnı içeri çekin (Kedi), sonra sırtı serbest bırakarak karnı yere yakınlaştırın (Deve). | 10 Tekrar | Omurga Mobilizasyonu ve Kan Akışını Artırma. |
| Bacak Sallama (Leg Swings) | Bir duvardan destek alarak bacaklarınızı önce öne-arkaya, sonra sağa-sola çapraz olarak sallayın. | Her Yönde 15 Tekrar (Her Bacak) | Kalça Fleksörlerini ve Hamstringleri Dinamik Olarak Uzatma. |
Rutininizi Nasıl Optimize Edersiniz?
- Antrenman Öncesi: Bu rutinin tamamı dinamik ve aktif olduğu için, Kalistenik antrenmanınızdan hemen önce yapmak, eklemlerinizi hazırlayacak ve gücünüzü artıracaktır.
- Antrenman Sonrası: Antrenman bittikten sonra, bu rutindeki Pancake Esnetmesi veya Derin Çömelme Tutuşu gibi pozisyonları 30-60 saniye tutarak statik esneme yapın. Bu, kaslarınızı uzatarak toparlanmayı hızlandırır.
- Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinizde rutini daha uzun tutun (her hareketi 3 set ve daha uzun tutuşlarla) veya Yoga/Pilates gibi tamamen mobiliteye odaklı bir aktivite ekleyin.
Bu düzenli mobilite çalışmasıyla, sadece daha güçlü olmakla kalmayacak, aynı zamanda Kalistenik kariyeriniz boyunca sakatlıklardan korunmuş ve hareketlerinizde estetik bir akıcılığa sahip olacaksınız