Yüksek Seviye Kalistenik Antrenman Programı Örneği (4 Günlük Split)
Bu Yüksek Seviye Kalistenik Antrenman Programı Örneği , temel kuvvet ölçütlerini (10+ Barfiks, 15+ Dip, 20+ saniye L-Sit) geçmiş ve ileri seviye hareketlerin progression (zorluk artırma) aşamalarına başlamış Kalistenik sporcuları için tasarlanmıştır.
Yüksek Seviye Kalistenik Antrenman Programı Hedefi ve Yapısı
- Hedef: Statik tutuş sürelerini ve dikey itme/çekme gücünü artırmak.
- Split: 4 Günlük Aktif Antrenman + 3 Gün Dinlenme/Mobilite.
- Kural: Her antrenman öncesinde 10-15 dakikalık Bilek ve Omuz Mobilite Rutini zorunludur.
Yüksek Seviye Kalistenik Antrenman Programı Gün 1: İTME ODAKLI GÜÇ ve BECERİ (Planche & Handstand-Push Up)
| Aşama | Hareket | Set | Tekrar / Süre / Açıklama |
| BECERİ | Planche Progression (Seviyeniz) | 4 | Maksimum Kontrollü Tutuş Süresi (5-10 saniye hedef). |
| Pseudo Planche Push-up | 3 | 8-12 Tekrar (Omuzları bilek hizasını geçerek öne eğin). | |
| GÜÇ | Duvar Handstand-Push Up Negatif | 4 | 5 Tekrar (5 saniyede yavaşça inmeye odaklanın). |
| Paralel Bar Dip (Ağırlık Eklemeli Opsiyonel) | 3 | 8-10 Tekrar (Temel itme kuvvetini korumak için). | |
| YARDIMCI | Triseps Uzatma (Paralel Barda) | 3 | 10-12 Tekrar. |
| CORE | Dragon Flag (Negatif) veya V-Sit Tutuşu | 3 | Maksimum Süre (Kontrollü tutuşa odaklanın). |
Gün 2: ÇEKME ODAKLI GÜÇ ve BECERİ (Levers & Muscle Up)
| Aşama | Hareket | Set | Tekrar / Süre / Açıklama |
| BECERİ | Front Lever Progression (Seviyeniz) | 4 | Maksimum Kontrollü Tutuş Süresi (5-10 saniye hedef). Hollow Body’ye odaklanın. |
| Back Lever Progression (Seviyeniz) | 3 | Maksimum Tutuş Süresi (Dirsekleri kilitli tutun). | |
| GÜÇ | Yüksek Barfiks (Chest-to-Bar) | 4 | 6-8 Tekrar (Patlayıcı çekmeye odaklanın). |
| Archer Pull-ups (Tek Kol Gelişimi) | 3 | Her kol için 5-8 Tekrar (Çekişi tek kola odaklayın). | |
| YARDIMCI | Bent Over Row (Ağırlık veya Rings ile) | 3 | 10-12 Tekrar (Sırt kalınlığını artırmak için). |
| CORE | Leg Raises (Asılı Bacak Kaldırma) | 3 | 12-15 Tekrar (Dizleri göğse veya L-Sit seviyesine kadar kaldırın). |
Gün 3: AKTİF DİNLENME ve MOBİLİTE/ESNEKLİK
Bu gün, eklemlerinizi iyileştirmeye ve sinir sisteminizi rahatlatmaya odaklanır.
- Omuz ve Bilek Mobilizasyonu: 15 dakika
- Kalça ve Hamstring Esnekliği: 15 dakika
- Hafif Kardiyo: 30 dakika hızlı yürüyüş, hafif koşu veya bisiklet (nabzı düşük tutun).
- Odak Noktası: Skin The Cat ve Back Lever Progression çalışmalarında kullandığınız tendon ve bağ dokularını esnetin.
Gün 4: FULL BODY, BACAK ve CORE ODAKLI GÜÇ
Kalistenik’te bacakları ve core’u ihmal etmek, tüm statik hareketlerde zayıf bir temel oluşturur.
| Aşama | Hareket | Set | Tekrar / Süre / Açıklama |
| BACAK | Pistol Squat Progression (Seviyeniz) | 4 | Her bacak için 6-10 Tekrar. |
| Bulgarian Split Squat (Ağırlık Opsiyonel) | 3 | Her bacak için 10-12 Tekrar. | |
| FULL BODY | Muscle Up Negatif Çalışması | 4 | 3-5 Tekrar (Yavaş ve kontrollü geçiş fazına odaklanın). |
| CORE | Windshield Wipers (Cam Silici) | 3 | Her yöne 8-10 Tekrar (Karın yan kaslarını güçlendirir). |
| Plank Varyasyonları (Side Plank, Ters Plank) | 3 | Her pozisyonda 45-60 Saniye Tutuş. |
Haftalık Plan Önerisi
| Gün | Antrenman |
| Pazartesi | Gün 1 (İtme & Beceri) |
| Salı | Gün 2 (Çekme & Beceri) |
| Çarşamba | Gün 3 (Mobilite & Dinlenme) |
| Perşembe | Gün 4 (Full Body, Bacak & Core) |
| Cuma | Dinlenme (Tam İyileşme) |
| Cumartesi | Gün 1 veya Gün 2 (Opsiyonel Yüksek Hacimli Tekrar) |
| Pazar | Dinlenme veya Mobilite |
Önemli Antrenman Notları
İlerleme (Progression): Bu programı 4-6 hafta uygulayın. Ardından set, tekrar veya ağırlık ekleyerek zorluğu artırın (Örn: Tuck Planche’ı 15 saniye tutabiliyorsanız, Advanced Tuck denemelerine geçin).
Beceri Önceliktir: Antrenmanlarınızı her zaman en zor beceri (Planche/Lever) ile başlatın. Sinir sisteminiz en dinç durumdayken çalışmak, adaptasyonu hızlandırır.
Statik Tutuşlar: Maksimum tutuş süresi olan beceri çalışmalarında, tutuş süreniz 5 saniyenin altına düştüğünde hemen bir önceki aşamaya (daha kolay varyasyona) geçin. Kaliteyi asla feda etmeyin.